7 niềm tin sai lầm nhất về giấc ngủ

Tôi dành một phần thời gian đời mình như nhà tâm lý học lâm sàng (clinical psychologist) nhằm giúp đỡ mọi người khắc phục các vấn đề về giấc ngủ. Lối tiếp cận tôi sử dụng được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I), tên tiếng Anh đầy đủ: Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, đây là biện pháp điều trị đầu tiên (first-line treatment) cho các rắc rối mãn tính liên quan đến giấc ngủ.

Khi chúng ta phải đấu tranh để chìm vào giấc ngủ (fall asleep), suy nghĩ của chúng ta hay đi theo hướng không hữu ích – bản thân tôi cũng nhiều như bất của ai. Mặc dù tôi nhận ra các thủ thuật của tâm trí khi tôi nằm trên giường và không thể ngủ, tôi vẫn có thể bị cuốn vào chúng.

Rất cảm ơn chữ ”C” trong CBT-I tập trung vào việc giảm bớt sức mạnh của các ý nghĩ này; bước đầu tiên trong bất cứ hình thức điều trị nhận thức nào đơn giản là xác định điều gì tâm trí đang nói với chúng ta.

Vậy một số những ý nghĩ phổ biến nhất chẳng hữu ích chút nào đi theo sau việc mất ngủ là gì? Dưới đây là bảy điều tôi thường gặp trong thực tế:

1. ”Tôi không thể làm việc vào ngày mai.”

Hầu hết chúng ta lo lắng rằng giấc ngủ buổi tối không tốt sẽ gây ảnh hưởng xấu đến chúng ta vào ngày hôm sau. Chúng ta có thể lo lắng rằng chúng ta ngủ quên trong các cuộc họp, sẽ khổ sở cả ngày, hoặc thậm chí không thể làm việc. Đúng là mất ngủ có liên kết đến hiệu suất làm việc thấp với một số nhiệm vụ nhất định, ảnh hưởng có xu hướng nhỏ thôi, và không có ảnh hưởng đáng kể lên các nhiệm vụ nhận thức và thể chất khác. Có thể điều này bất ngờ, thực sự chỉ có mối tương quan rất nhỏ giữa việc bị mất ngủ nghiêm trọng và việc buồn ngủ rũ vào ban ngày. Trong thực tế, hầu hết mọi người (bao gồm cả bản thân tôi) nói là sau một giấc ngủ đêm thực sự tệ, ngày hôm sau có thể có một chút vấn đề (little rougher), nhưng không phải là thảm họa như mọi người sợ. Đôi khi chúng ta cảm thấy khá buồn ngủ, nhưng thời gian khác chúng ta cảm thấy tỉnh táo, và chúng ta có thể đi qua cả ngày một cách ổn thỏa (through the day just fine).

2. ”Tôi phải hủy bỏ kế hoạch của mình.”

Nỗi sợ của việc phải ”trả giá” cho giấc ngủ tệ có thể dẫn đến lo lắng là bạn không thể làm được các việc bạn đã lên kế hoạch trong ngày kế tiếp. Lo lắng về việc hủy bỏ kế hoạch có thể thêm phiền toái khi bạn không thể ngủ. Nhưng chúng ta thường vẫn hoàn thành ổn kế hoạch đề ra – bất cứ ảnh hưởng nào lên sự vui thích hoặc hiệu suất làm việc dường như chỉ nhỏ thôi. Chúng ta cũng có thể giảm được một số sức ép chúng ta cảm thấy về việc đi ngủ khi ta biết rằng dù sao mình sẽ vẫn giữ được kế hoạch của bản thân.

3. “Mất ngủ hủy hoại sức khỏe của tôi.”

Dường như mỗi tuần trôi qua lại có một nghiên cứu mới công bố mất ngủ liên quan đến sức khỏe xấu – trong số đó có thể kể một số bệnh như đau xơ cơ, các vấn đề về GI, và đau mãn tính. Và mặc dù có một mối liên kết đáng kể giữa mất ngủ và sức khỏe xấu, nhưng thường thì người ta không rõ là các vấn đề về sức khỏe là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ hay ngược lại (thường ảnh hưởng theo cả hai hướng). Thêm vào đó cũng rất khó để nói rằng liệu chứng mất ngủ là nguyên nhân gây ra (causing) vấn đề sức khỏe hay là các điều kiện có xu hướng xuất hiện cùng với nó, thí dụ như trầm cảm. Vì vậy, đúng là mất ngủ không tốt cho chúng ta rồi nhưng vào giữa đêm chúng ta thường phóng đại chúng lên so với thực tế.

4. “Tôi phải ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.”

Nếu bạn thức dậy trên giường trước dự kiến (laid awake in bed before), bạn có lẽ đã kiểm tra đồng hồ và thực hiện một số tính toán: ”Nếu mình ngủ lại bây giờ, mình vẫn ngủ được 7 tiếng…Giờ mình mới ngủ được gần 6 tiếng thôi! Mình sẽ mệt nhừ tử nếu chỉ ngủ chưa đầy 5 tiếng, và sẽ phải sắp xếp lại kế hoạch của bản thân.”

8 là ”con số huyền diệu”, tuy nhiên trong thực tế có một khoảng rộng thời gian ngủ tối ưu. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) khuyến cáo từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cho hầu hết người trưởng thành (7 tới 8 tiếng cho người già), với một số người thì 6 tiếng đã đủ rồi. Vì vậy chúng ta có thể cho bản thân mình nhiều thời gian trên giường hơn mức chúng ta thực sự cần – và điều này có thể kích hoạt chứng mất ngủ.

5. ”Tôi phải ngủ bù thời gian mình bị thiếu.”

Khi chúng ta có một đêm mất ngủ, chúng ta thường cố gắng bù đắp (make up) cho giấc ngủ bị mất bằng cách ngủ trưa (napping), đi ngủ sớm hoặc dậy muộn (sleeping in) trong lần ngủ kế tiếp. Dầu vậy nó thường phản tác dụng khi cố gắng vớt vát lại thời gian ngủ bị mất. Bằng cách để bản thân có nhiều thời gian trên giường, chúng ta thường có nhiều thời gian tỉnh táo tương ứng và lo lắng về việc tại sao chúng ta không ngủ được – điều này khiến cho việc phá vỡ vòng lặp mất ngủ càng thêm khó khăn. Giữ lấy lịch ngủ thông thường của bạn là cách thức thử an toàn hơn.

6. ”Tôi không thể ngủ được mà không dùng thuốc”

Niềm tin này là dễ hiểu nhất nếu chúng ta từng phụ thuộc vào thuốc ngủ trong một thời gian dài. Trong ngắn hạn, ngưng sử dụng thuốc ngủ có xu hướng dẫn đến việc mất ngủ quay trở lại, điều này càng làm củng cố niềm tin thuốc là cần thiết. Chắc chắn là thuốc men có thể hữu ích: Nghiên cứu cho thấy những người điều trị CBT-I có thể tốt hơn trong ngắn hạn nếu họ dùng kèm cả thuốc ngủ zolpidem (Ambien). Dầu vậy, kết quả tốt nhất thuộc về những người đã giảm liều thuốc sau giai đoạn điều trị cấp tính. Thêm vào đó nghiên cứu cho thấy CBT-I có thể giúp ngưng dùng thuốc an thần benzodiazepine chỉ định chống mất ngủ như clonazepam (Klonopin). Vì vậy, ngay cả với những người được hưởng lợi lúc ban đầu nhờ dùng thuốc thì phương pháp trị liệu đúng cần cho giấc ngủ tốt hơn mà không cần thuốc nữa.

7. ”Tôi cần cố gắng rất nhiều để chìm vào giấc ngủ”

Chúng ta làm tốt hầu hết mọi thứ khi chúng ta cố gắng vất vả – nhưng đi ngủ lại là một ngoại lệ đáng chú ý. Khi chúng ta không ngủ được và lo lắng về hậu quả, chúng ta thường bắt đầu tìm cách để làm cho bản thân ngủ – theo một số cách có thể nói là cố gắng để chìm vào giấc ngủ. Chúng ta có thể cố gằng tìm một thủ thuật chắc chắn để đưa ta vào vô thức (knock us out), hoặc ép buộc bản thân nghỉ ngơi đủ để giấc ngủ chiếm giữ. Dầu vậy, giấc ngủ và nỗ lực không phải là đôi bạn, và cố gắng ép buộc giấc ngủ sẽ chỉ đẩy nó đi xa hơn mà thôi. Điều tốt nhất chúng ta có thể làm là tạo ra các điều kiện hướng đến việc mang lại giấc ngủ và phải buông bỏ kết quả – vì nó không phải là cái thực sự nằm trong tay chúng ta.

(Dịch từ bài viết How to Address 7 of the Most Unhelpful Beliefs About Sleep – tác giả Seth J. Gillihan Ph.D – website Psychology Today)