Chánh niệm cho những người mới bắt đầu tập

Tỉnh giác hay chánh niệm đã có từ hàng ngàn năm nay, nhưng đột nhiên nó trở thành cơn sốt mới (new craze). Với lời hứa hẹn cho khả năng mài dũa sắc bén sự tập trung (sharpen concentration), cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch, và thậm chí chống lại béo phì khiến mọi người từ tất cả các tầng lớp xã hội (people from all walks of life) cố gắng đạt được nó. 

Chúng ta muốn điều gì? Chánh niệm! Khi nào chúng ta muốn nó? Ngay bây giờ! Nhưng chánh niệm không phải là tức thời. Nó cần một số thực hành, và thường làm cho người người mới tập tự hỏi “Không biết tôi làm điều này có đúng không nhỉ?”

Thực tế, chánh niệm được tạo ra để giữ chúng ta sống trong hiện tại, nhưng có nhiều lầm lẫn về việc nó có cảm giác ra sao và xuất hiện như thế nào. Do vậy, điều đầu tiên cần thảo luận là bốn điều hay bị nhầm lẫn với (gets mistaken for) chánh niệm:

#1 Chánh niệm không phải là: Một cái tâm rỗng không. Tâm trí của bạn được thiết kế để trở thành bất cứ thứ gì nhưng không phải sự trống không (vacant). Cả ngày chúng ta suy nghĩ, lưu ý, và tập trung (concentrate). Chánh niệm không yêu cầu tâm trí của bạn không suy nghĩ, nó yêu cầu tập trung vào sự chú ý (it to focus its attention).

#2 Chánh niệm không phải là: Dòng chảy. Chánh niệm thường được xem như là một trạng thái sâu của sự tập trung (concentration) hoặc thu hút (absorption). Mặc dù có khả năng là bạn sẽ bước xuống con đường này của sự tập trung sâu khi cố gắng trở nên tỉnh giác, trạng thái của sự thu hút được mô tả chính xác hơn bởi khái niệm dòng chảy của nhà tâm lý học Mihaly Csikdzentmihalyi.

#3 Chánh niệm không phải là: Vui sướng. Đúng là bạn sẽ chắc chắn có thể trở nên hạnh phúc trong khi tỉnh giác, nhưng hai điều này không nhất thiết là trùng khớp nhau.

# 4 Chánh niệm không phải là: Yên bình. Tôi từng thấy chánh niệm được miêu tả là “ốc đảo của sự yên bình nơi các vấn đề rắc rối của chúng ta tan chảy,” nghe mới tuyệt làm sao – đăng ký cho tôi ngay nào! Nhưng thư giãn thường ngụ ý sự thụ động, trong khi chánh niệm có thể yêu cầu nhiều việc cần làm.

Chúng ta đã nói về những điều chánh niệm không phải, giờ thì nó chính xác là gì?

Bác sĩ Jon Kabat-Zinn, người sáng lập phong trào chánh niệm Hoa Kỳ, giới thiệu thuật ngữ “chánh niệm” tới đông đảo mọi người vào những năm 1991 khi ông xuất bản cuốn sách giờ đã thành kinh điển (now-classic book), Cuộc Sống Đầy Thảm Họa: Sử Dụng sự Khôn Ngoan của Cơ Thể và Tâm Trí để Đối Diện với Căng Thẳng, Đau Đớn và Bệnh Tật. Ông định nghĩa chánh niệm là sự nhận thức phát sinh thông qua chú ý, có chủ định, ở trong khoảnh khắc hiện tại, và không đánh giá.

Kể từ đó, Kabat-Zinn truyền cảm hứng cho cả một thế hệ nghiên cứu về chánh niệm. Một trong các nhà nghiên cứu đó, Bác sĩ Kristin Neff, đã đưa ra giải thích tốt nhất về chánh niệm mà tôi tìm thấy. Cô ấy nói thế này: Bạn selfile trong rạp chiếu phim. Bộ phim đang được chiếu trên màn hình, và bạn chìm đắm trong câu chuyện. Bạn nhảy lên khi kẻ xấu xuất hiện, cắn móng tay bạn khi các lực lượng chiến đấu với nhau, thở gấp khi những âm mưu nguy hiểm được tiết lộ. Nhưng rồi, ngay lập tức, người ngồi cạnh bạn hắt hơi. Sự mơ tưởng (reverie) bị phá vỡ. Đột nhiên bạn ngồi trên ghế của mình với bắp rang bơ, và bạn nhớ ra, “Ồ, mình đang xem phim thôi mà.” Nhận thức này là chánh niệm.

Nói cách khác, chánh niệm không phải là chính ý nghĩ hoặc cảm giác; hơn thế nó là nhận thức của các ý nghĩ và cảm giác. Bạn có nhận biết các âm thanh quanh bạn. Bạn có thể chánh niệm về hơi thở của bản thân, tỉnh giác về việc ý nghĩ này nhảy qua ý nghĩ khác trong đầu, hoặc tỉnh giác về bất cứ điều gì xảy ra với năm giác quan. Chìa khóa là bạn quan sát mà không có đánh giá (observing without judgment) – tích cực hoặc tiêu cực – và bạn không làm gì để thay đổi (doing nothing to alter) khoảnh khắc hiện tại.

Với một số thực hành, bạn thậm chí còn có thể quan sát các ý nghĩ lo âu hoặc tiêu cực mà không bị rối loạn vì chúng. Lấy ví dụ, nghĩ về một thời điểm gần đây về khoảnh khắc nhục nhã và cách bạn cảm thấy nó trong lúc đấy. Bạn nghĩ về bản thân, “Tôi thực sự [một điều gì đó tiêu cực](*)”. Bạn có lẽ cảm thấy một chút bối rối, tội lỗi, hoặc xấu hổ. Giờ thay đổi nó một chút và nghĩ về bản thân mình thế này, “Tôi đang có ý nghĩ là tôi thực sự [một điều gì đó tiêu cực]”. Đó là sự khác biệt tinh tế, nhưng với ví dụ “Tôi đang có ý nghĩ”, đấy là khoảng cách và tách biệt ra.

Cũng giống như khi người cùng xem phim của chúng ta hắt hơi, sự chú ý của chúng ta chuyển từ việc bị thu hút vào bộ phim cứ như nó là thực tế, tới việc trở nên ý thức rằng bộ phim không phải là thực tế. Và bạn thử đoán xem? Cũng giống như phim không phải là thực tế, các ý nghĩ của chúng ta cũng vậy.

Như Shakespeare từng viết trong Hamlet, “Không có gì tốt hoặc xấu, nhưng các ý nghĩ làm nó thành ra như vậy.” Điều đấy khá giống như có một chút gì đó quấn quanh đầu bạn. Nhưng nó cũng tự do. Bộ não của chúng ta nghĩ một số ý nghĩ nhất định nào đấy, điều đó không có nghĩa là chúng đúng hoặc chúng ta phải bị chúng làm cho bối rối. Thay vì vậy, chúng ta có thể chỉ cần đơn giản quan sát bộ não tạo ra các ý nghĩ đó mà không bị nó ám ảnh (without getting wrapped up in them).

Vậy làm thế nào để đưa điều này vào thực tế? Dưới đây là ba bài tập chánh niệm để bạn thử, mỗi bài chỉ tốn có vài phút.

Bài tập chánh niệm #1: “Đồng hồ cát.” Bạn có còn nhớ định nghĩa của bác sĩ Kabat-Zinn? Có sự chú ý, có chủ định, trong khoảnh khắc hiện tại, không đánh giá. Có “chủ định” có nghĩa là bạn có thể điều khiển được đối tượng và độ rộng của sự tập trung. Đây là bài tập căn bản. Bắt đầu bằng việc giữ sự chú ý của bạn rộng. Lưu ý, không được đánh giá, cho dù bất cứ điều gì đang xảy ra quanh bạn ngay bây giờ: ý nghĩ của bạn, cảm giác của bạn, hơi thở của bạn. Ai mà biết được rằng lại có thể có nhiều ồn ào như vậy khi bạn chỉ đơn giản ngồi xuống và chú ý. Sau khoảng một phút, thu hẹp sự chú ý của bạn chỉ vào hơi thở. Lưu ý đến cảm giác của không khí di chuyển vào và ra mũi, cổ họng và phổi của bạn. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang (wanders away) – cái chắc chắn sẽ xảy ra thôi, thì hãy cố gắng nhẹ nhàng mang nó quay trở lại và tập trung một lần nữa vào hơi thở của bạn. Sau đó, khoảng một phút, mở rộng sự chú ý của bạn một lần nữa. Sự dịch chuyển rộng, hẹp, rộng này cho bạn các góc nhìn khác nhau và giúp bạn thực hành việc chú ý có “chủ định” trong vòng chỉ ba phút.

Bài tập chánh niệm #2: Quan sát suy nghĩ của bạn. Đây là bài tập tốt cho những người ghét phải ngồi yên một chỗ. Trong bài tập này, bạn đơn giản là quan sát các ý nghĩ đến trong đầu trong vài phút. Đừng cố gắng thay đổi các ý nghĩ. Trái lại với một số bài tập chánh niệm liên quan đến sự tập trung nhiều hơn, cái này lại nghiêng về sự nhận thức. Hoàn toàn ổn nếu tâm trí bạn nhảy nhót hoặc lướt rất nhanh (jumps around or goes too quickly). Để mặc nó (let it). Theo dõi nó (follow it). Và không đánh giá nó.

Bài tập chánh niệm #3: Tỉnh giác khi lắng nghe. Đây là một cách thức khác cũng tốt dành cho phần “không đánh giá” trong định nghĩa về chánh niệm. Lựa chọn một bản nhạc – nó có thể là bài hát bạn yêu thích hoặc một bài bạn chưa từng nghe bao giờ. Sử dụng tai nghe và nhắm mắt lại. Cho phép bản thân lắng nghe từng phần của bản nhạc – tiếng guitar, piano, trống, giọng hát – mà không đưa ra ý kiến (showing an opinion), tốt hoặc xấu. Chỉ lắng nghe và trải nghiệm âm nhạc mà không cần phản hồi lại (without responding). Nếu tâm trí của bạn bị phân tán (distracted) và nghĩ vẩn vơ, chỉ cần đưa nó quay lại với âm nhạc. Chú ý vào (tune in) điều gì bạn đang nghe trong khoảnh khắc hiện tại.

Có hàng tỷ các bài tập khác và thiền bạn có thể thử để tỉnh giác. Hãy nhớ cảm giác của điều này “Ồ, tôi đang xem phim,” và sử dụng nó để quan sát hơi thở, bông hoa, con kiến, hoặc thậm chí là một cơn đau đầu. Không thành vấn đề nó là gì, đơn giản chỉ cần chú ý, có chủ định, và không đánh giá.

(Dịch từ bài viết Mindfulness for Beginners – Tác giả Ellen Hendriksen, Ph.D – Website: Psychology Today)

Chú thích: Trong bài trên có đoạn tôi không hiểu rõ nghĩa nên đánh dấu (*). Nó chính là đoạn “Tôi thực sự [một điều gì đó tiêu cực](*)”. Nguyên văn câu tiếng Anh của nó là “I really screwed that one up big time.” Vậy viết ra đây để các bạn biết, và bạn nào hiểu nghĩa của nó thì báo cho tôi với nhé.