Nghiên cứu mới cho thấy chánh niệm giúp ngăn chặn trầm cảm

Một chút chánh niệm mỗi ngày giúp bạn xa rời trầm cảm. Nghiên cứu mới xuất bản trên JAMA Psychiatry cho thấy trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm có thể làm điều đó tốt (mindfulness-based cognitive therapy), nếu không muốn nói là tốt hơn so với các kiểu trị liệu truyền thống để ngăn chặn trầm cảm (prevent depression). Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm có nền tảng từ chương trình Giảm Stress Dựa Vào Chánh Niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction) của Jon Kabat-Zinn và tập trung vào việc giúp những ai bị khổ sở bởi trầm cảm. Phương pháp trị liệu này kết hợp trị liệu hành vi nhận thức với thiền và nhận thức không đánh giá và thái độ mở của chánh niệm.

Nghiên cứu mới phân tích dữ liệu qua chín thử nghiệm từ năm 2010 đến năm 2014. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 62 phần trăm những người bị rối loạn trầm cảm tái diễn (recurrent major depressive disorder) vẫn không bị mắc trầm cảm 2 tháng sau khi họ sử dụng trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, so với 51 phần trăm những ai sử dụng các biện pháp trị liệu truyền thống nhiều hơn, như thuốc chống trầm cảm (antidepressants). Điều này cho thấy trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm có hiệu quả bằng, nếu không muốn nói là hơn, trong khả năng chữa lành và chặn đứng sự quay lại của trầm cảm. Nghiên cứu cũng phát hiện ra là trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm đã giúp rất hiệu quả những người trải qua nhiều triệu chứng trầm cảm.

Thậm chí sau khi trầm cảm đã được xử lý, các triệu chứng có thể quay trở lại với nhiều người. Vì vậy nó thực sự giúp người mắc có được các kỹ năng lành mạnh để ngăn chặn trầm cảm. Cùng với việc duy trì các hỗ trợ xã hội mạnh mẽ và lối sống lành mạnh, bao gồm thường xuyên tập thể dục và chế độ ăn uống căn bằng (balanced diet), chánh niệm là công cụ hữu dụng bạn có trong hộp đồ giúp đẩy xa trầm cảm.

Tin tốt cho bạn, chánh niệm là thứ bạn có thể kết hợp được vào lịch làm việc hàng ngày, thậm chí không cần trị liệu. Chánh niệm có rất nhiều loại do vậy bạn có thể khám phá nhiều kỹ thuật khác nhau để tìm ra cái nào là tốt nhất, dù nó là yoga, thiền, thái cực quyền (tai chi), hoặc bài tập thể dục ngắn hàng ngày mà bạn có thể làm trên bàn làm việc hoặc tại nhà. Dưới đây là vài ý tưởng để bạn khởi động:

Tập trung vào hơi thở và thở với sự chú ý đầy đủ trong trong khoảng thời gian ngắn từ 1 tới 2 phút. Bạn có thể làm điều này trong khi đang trên đường đến nơi làm việc (commute) hoặc trước khi đi ngủ.
Nghe bài hướng dẫn thiền đơn giản từ 5 đến 10 phút mỗi ngày.
Cất điện thoại thông minh của bạn đi khoảng 5 phút và tìm 3 thứ trong phòng tạo cho bạn cảm giác thoải mái. Lưu ý mọi thứ về những thứ đó.
Để ra 5 phút trong yên lặng, đi bộ quan sát trong giờ nghỉ ăn trưa.
Thử bỏ ra một giờ phục hồi ở lớp yoga vào ngày cuối tuần.
Nhặt lấy hoa quả ưa thích của bạn. Ngồi xuống xem xét nó và ăn nó mà không có bất kỳ sự phân tán (distractions) nào (không Tivi hay điện thoại!).

Đôi khi sẽ dễ dàng hơn khi bạn học các kỹ thuật chánh niệm với người trị liệu được đào tạo tích hợp chánh niệm vào trong trị liệu. Bạn cũng có thể học nhiều hơn về chánh niệm cho trầm cảm trong cuốn sách như Sách hướng dẫn chánh niệm (The Mindful Way Workbook) với chương trình 8-tuần hoặc Con đường chánh niệm vượt qua trầm cảm (The Mindful Way Through Depression).

(Dịch từ bài viết New Study Shows Mindfulness Helps Prevent Depression – Tác giả: Marlynn Wei M.D., J.D – Website: Psychology Today)