Giảm stress dựa trên chánh niệm: Nó là gì, Nó có ích gì?

Chánh niệm là thực hành Phật giáo thích hợp cho các mục đích sức khỏe tinh thần. Bản chất của thực hành chánh niệm là tập trung vào một thứ trong khoảng khắc – mỗi nhịp thở bạn có, mỗi bước bạn đi, các mục tiêu bạn nhìn ngắm hoặc âm thanh quanh bạn.

Tiến sĩ Elisha Goldstein, là người dạy và viết về chánh niệm, đặc biệt là lối tiếp cận có tên Giảm Stress Dựa Trên Chánh Niệm (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), tôi biết ông qua cuốn sách mới xuất bản gần đây, Sách bài tập về Giảm Stress Dựa Trên Chánh Niệm, đồng tác giả với Bob Stahl. Ông trao đổi với tôi qua email về MBSR là gì và cách nó giúp đỡ mọi người:

Giảm Stress Dựa Trên Chánh Niệm là một chương trình chuẩn gồm tám-tuần với ngày làm việc rất chăm chỉ được tạo ra bởi Jon Kabat-Zinn trong năm 1979 và giờ được điều chỉnh thích hợp cho dạng sách bài tập để hỗ trợ mọi người làm việc này. Chương trình này hiện được hơn 250 bệnh viện trong toàn quốc và nhiều nơi khác trên toàn thế giới áp dụng để hỗ trợ những người bị stress, lo âu, trầm cảm, đau mãn tính, giảm bớt stress liên quan tới các điều kiện y tế và thêm nhiều thứ khác.

Người ta kể lại rằng (as the story goes), Jon nói với các bác sĩ đang chăm sóc cho các bệnh nhân đau mãn tính là hãy đưa cho ông những bệnh nhân mà các biện pháp trị liệu đang bó tay (not working for). Ông nghĩ rằng việc giúp họ làm việc với các thực hành chánh niệm tiên tiến trong một nhóm sẽ giúp họ phát triển khả năng nhìn đau đớn khách quan (objectively) hơn và học cách liên hệ với nó khác đi vì thế họ sẽ trải nghiệm đau đớn từ nó ít hơn.

Hóa ra ông ấy đã đúng! Từ năm 1979 có một số lượng lớn các nghiên cứu từ các trường đại học Harvard, UCLA, Stanford, UW-Madison và nhiều tổ chức xếp hạng cao hơn cung cấp cho chúng ta cái nhìn sâu sắc vào cách tiếp cận này giúp đỡ thế nào và nó không chỉ giúp mà còn thực sự thay đổi bộ não của chúng ta theo hướng tốt hơn.

Để giải thích điều này làm việc ra sao, tôi sẽ đưa ra một trong các trích dẫn ưa thích của mình được nói ra bởi nhà tâm thần học và người sống sót thoát khỏi trại tập trung của Đức Quốc Xã (Holocaust survivor) – ông Viktor Frankl:

Giữa kích thích và phản ứng có một không gian, trong không gian ấy chứa đựng sức mạnh của chúng ta để chọn lựa phản ứng, phản ứng của chúng ta dựa trên sự trưởng thành của chúng ta và tự do của chúng ta.

Nói cách khác, có một khoảng khắc của lựa chọn trước khi chúng ta phản ứng với stress và đau đớn trong đời sống. Dầu sao, phần lớn chúng ta không ý thức về không gian này “giữa kích thích và phản ứng” bởi vì chúng ta bị tóm chặt (get caught) vào mẫu thói quen phản ứng trong đời. Có thể một chiếc ô tô bất thình lình cắt ngang chúng ta trên đường cao tốc và chúng ta nghĩ, “có vấn đề gì với gã này vậy,” trong khi ấy tim chúng ta bắt đầu đập nhanh hơn và tay thì bắt đầu nắm chặt giận dữ (white knuckling) vào vô lăng. Giận dữ sôi bên trong và cảm thấy ý nghĩ của chúng ta về việc gã kia cần phải được dạy một bài học như thế nào. Chúng ta tăng tốc gần anh ta để nhìn vào mắt anh ta, để cho anh ta biết là chúng ta biết anh ta đã làm gì.

Đây là tính huống rất căng thẳng và khó chịu được thúc đẩy bởi sự liên tục, và không ý thức, sự tương tác giữa các ý ngĩ, cảm giác, cảm xúc và hành vi của chúng ta. Tôi sẽ tranh luận về chuyện không có lựa chọn nào trong tình huống này bởi vì người lái xe đã không ý thức về việc phản ứng với stress, dầu vậy có một không gian nằm giữa khoảng khắc xe anh ấy bị cắt đầu xe và phản ứng theo sau.

Chương trình MBSR giúp chúng ta trở nên ý thức hơn về các thói quen phản ứng (habitual reactions) và giúp chúng ta liên hệ với bản thân mình trong một cách thức mới để ngắt vòng lặp này và tạo ra nhiều lựa chọn hơn trong đời. Có thể trong khi ngẫm nghĩ (upon reflection) chúng ta nhận ra rằng phản ứng với gã cắt đầu đầu xe của chúng ta có khi chỉ làm tăng thêm stress cho chúng ta và không tạo ra khác biệt nào cho gã cả, thậm chí chỉ làm gã giận dữ hơn. Vì thế trong tương lai chúng ta trở nên tính táo hơn với phản ứng này bằng cách chú ý vào tay của chúng ta đang nắm chặt vô lăng như nào hoặc trái tim đập nhanh cảnh báo chúng ta rằng phản ứng stress đang xuất hiện. Trong khoảng khắc đấy chúng ta ở trong hiện tại và ngồi trong không gian giữa kích thích và đáp ứng. Rồi chúng ta lấy vài hơi thở sâu, để cho vai thư giãn một chút, và thậm chí xem xét trạng thái khó chịu mà người lái xe kia chắc hẳn đang bị dính vào khi anh ta láy xe theo cách đó. Có thể chúng ta thậm chí ước cho anh ta ổn trở lại, bởi vì nếu vậy, anh ta sẽ không lái xe ẩu như thế.

Trong khi thực hiện công việc của chương trình này, người tham gia bắt đầu nhận ra rằng họ có thể vượt qua các nỗi sợ hãi kéo dài giữ cuộc sống của họ dưới tầm mức mà họ muốn sống.

MBSR là chương trình phong phú và món quà to lớn với thế giới. Tôi biết ơn việc được trở thành thày dạy về nó và đóng góp công sức vào việc tạo ra Sách bài tập về Giảm stress dựa trên chánh niệm. Mong rằng điều này sẽ hỗ trợ người đọc của bạn thay đổi cuộc sống của họ và hàng chục ngàn người khác trên toàn thế giới.

(Dịch từ bài viết Mindfulnes-Based Stress Reduction: What it Is, How it Helps – Tác giả: Will Baum LCSW – Website: Psychology Today)