25 nghiên cứu xác nhận: Tập thể dục ngăn chặn trầm cảm

Cần có bao nhiêu nghiên cứu đủ để thuyết phục bạn rằng tập thể dục vừa phải sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn? Nếu bạn cần thêm một lý do để bắt đầu các hoạt động thể chất nhiều hơn, các giáo sư từ Đại học Toronto đã góp nhặt tài liệu và phân tích trên 26 năm các nghiên cứu khoa học, kết luận rút ra là thậm chí chỉ cần tập thể dục vừa phải thôi – chẳng hạn như đi bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày – có thể giúp tránh trầm cảm ở người thuộc mọi lứa tuổi.

Ứng viên Tiến sĩ (PhD) Đại học Toronto là George Mammen, đồng tác giả của bản đánh giá 25 nghiên cứu khác nhau, tập hợp các nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải (moderate excercise) có thể ngăn chặn tái diễn trầm cảm trong dài hạn. Nghiên cứu tổng hợp này được công bố trong ấn bản tháng Mười của Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ (American Journal of Preventive Medicine).

Tất cả các loài động vật đều tìm kiếm hoan lạc và né tránh đau đớn

Tiền đề của Cách thức của vận động viên: Mồ hôi và Cơ chế sinh học của hạnh phúc tối cao (The Athlete’s Way: Sweat and the Biology of Bliss) là tập thể dục giúp chúng ta cảm thấy tốt. Nếu tập thể dục là điều gì đó liên kết với việc trở nên hạnh phúc và cảm thấy tốt, bạn sẽ có khả năng tìm ra nó và thực hiện các hoạt động thể chất như một phần trong lịch sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, mọi người không gắn bó với chế độ luyện tập (workout regimen) bởi vì tinh thần siêu nhân – họ gắn bó với nó bởi vì họ nhận ra họ cảm thấy tốt hơn như thế nào sau khi tập luyện. Mồ hôi = Hạnh phúc tối cao. Đây là sự thật phổ quát về sinh học thần kinh. Đổ mồ hôi là sự theo đuổi khoái lạc.

Cơ thể và tâm trí của chúng ta tự động (hardwired) cảm thấy tốt khi chúng ta tập thể dục. Đây là thiết kế sinh học hào phóng nhưng cần thiết cho sự tồn tại của chúng ta. Mọi thứ con người cần để tồn tại – thức ăn, nước, giấc ngủ, các mối nối xã hội, tình dục, thở sâu, và luyện tập thể chất của chúng ta (đổ mồ hôi) – tất cả được thiết kể để giải phóng một dòng thác hóa chất thần kinh đóng vai trò như phần thưởng để chúng ta quay ra tìm lại nó nhiều hơn.

Ở phía ngược lại (flip side), không tập luyện thể dục thể thao có thể là nguyên nhân khiến cơ thể và tâm trí chúng ta đoản mạch. Đây là một những “cú sốc tương lai” lớn nhất của cuộc sống trong thời đại kỹ thuật số. Con người không có các dây sinh học để có thể ngồi cô lập trong phòng hoặc ngồi yên sau màn hình máy tính.

Tập thể dục là cách chữa trị (elixir) trầm cảm

Với sự phổ biến cao của trầm cảm trong thế giới hiện đại, nhiều nghiên cứu là cần thiết để xác định những yếu tố nào là nguyên nhân và cái nào có thể ngăn chặn trầm cảm. Càng ngày, hoạt động thể chất càng được ghi nhận là công cụ hữu ích cho việc điều trị và chặn đứng trầm cảm.

Đại học Toronto đánh giá, kiểm tra xem liệu hoạt động thể chất có tác dụng chống lại sự khởi phát của trầm cảm (onset of depression) hay không bằng cách thu thập lượng lớn dữ liệu của các nghiên cứu trước đó. Tìm kiếm toàn diện của họ được thực hiện đến tận tháng Mười Hai năm 2012 trong các tập dữ liệu sau: MEDLINE, Embase, PubMed, PsycINFO, SPORTDiscus, và Cơ sở dữ liệu Cochrane của Systematic Reviews.

Các bài viết được lựa chọn để đánh giá nếu nghiên cứu sử dụng thiết kế dựa trên tiềm năng, phương pháp theo chiều dọc (prospective-based, longitudinal) và kiểm tra mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và trầm cảm qua ít nhất hai khoảng thời gian (two time intervals). Đánh giá chất lượng chính thức cho mỗi nghiên cứu cũng được thực hiện độc lập bởi những người đánh giá.

Tìm kiếm ban đầu đã mang lại tổng cộng 6,363 trích dẫn. Sau quá trình lựa chọn cẩn thận, 30 nghiên cứu đã được đưa vào phân tích. Trong số đó, 25 nghiên cứu chứng minh rằng hoạt động thể chất ở mức cơ bản giúp giảm nguy cơ tái diễn trầm cảm về sau (subsequent).

Đa số các nghiên cứu có phương pháp luận chất lượng cao và cung cấp các bằng chứng chắc chắn rằng hoạt động thể chất nâng cao hạnh phúc và đẩy lùi trầm cảm trong tương lai. Có các bằng chứng ngày càng tăng rằng thậm chí với việc tập luyện hết sức vừa phải (như đi bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày, tức là tính ra chỉ khoảng hơn 2 tiếng mỗi tuần) cũng có thể ngăn cản trầm cảm trong tương lai.

Kết luận: Tập thể dục vừa phải có thể thay thế các loại thuốc đắt tiền (đi kèm với tác dụng phụ)

Từ quan điểm sức khỏe cộng đồng, thúc đẩy hoạt động thể chất là chiến lược sức khỏe tâm thần có giá trị. Thúc đẩy tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ người Mỹ đang gia tăng phát triển trầm cảm và làm giảm trầm cảm ở các cá nhân, xã hội, và các tác hại về mặt kinh tế.

Phát hiện của George Mammen đến vào thời điểm các chuyên gia sức khỏe tâm thần đang tìm kiếm các cách thức để chữa trị trầm cảm mà không cần các đơn thuốc tốn kém. Ông nói, “Chúng ta cần chiến lược ngăn chặn ngay bây giờ hơn bao giờ hết. Hệ thống sức khỏe của chúng ta đã bị gánh nặng (taxed). Chúng ta cần chuyển sự tập trung và tìm kiếm các cách thức chống lại trầm cảm ngay từ lúc bắt đầu.”

Có rất nhiều yêu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ một người mắc trầm cảm, trong đó có cả gen di truyền của người đó. Luôn có các tình huống và con người cụ thể khi thuốc men có thể là thành phần cần thiết cho việc chiến đấu chống lại trầm cảm.

Kết luận của Mammen: Phạm vi các nghiên cứu 26 năm qua xác nhận mặc cho các khuynh hướng cá nhân, tập thể dục vừa phải không chỉ có tác dụng điều trị, mà còn có thể ngăn chặn trầm cảm. “Nó chắc chắn có giá trị để lưu ý rằng nếu bạn đang tập thể dục, bạn nên duy trì nó. Nếu bạn đang không tập tành gì, bạn nên bắt đầu hình thành thói quen mới. Đánh giá này cho thấy các bằng chứng hứa hẹn tác động của việc năng động vượt xa hơn thể chất.”

(Dịch từ bài viết 25 Studies Confirm: Exercise Prevents Depression – Tác giả: Christopher Bergland – Website: Psychology Today)